همه ما می دانیم که سلامتی و تناسب اندام، نعمت بزرگی است که همه به دنبال آن می گردند. به همین دلیل دنبال راه هایی برای تغذیه سالم، غذاهای کم کالری، سبزیجات فراوان و کاهش روغن در غذاها هستیم. اولین قدمی که اکثر ما در این زمینه برمی داریم، معمولاً کم کردن مصرف روغن در غذاها است. اما آیا می دانستید که روغن های سالم نه تنها ضرری برای شما ندارند، بلکه برای سلامتی بدن هم ضروری هستند؟
درست شنیدید! برخلاف تصور قبلی، چربی ها و روغن ها دشمن مطلق رژیم غذایی نیستند. علم تغذیهی امروزی ثابت کرده که مصرف روغن های غیراشباع به مقدار کافی، فواید زیادی برای بدن دارند. این روغن ها نه تنها باعث افزایش وزن نمی شوند، بلکه می توانند به حفظ سلامت و تناسب اندام هم کمک کنند.
اما چطور می توانیم از روغن های سالم استفاده کنیم و در عین حال، مراقب مضرات چربی ها هم باشیم؟ در این نوشتار، نکاتی را به شما می گوییم که به کمک آنها می توانید از فواید و مصرف مجاز روغن های سالم بهرهمند شوید و در عین حال، تناسب اندام خود را نیز حفظ نمایید.
روزانه باید چقدر روغن مصرف کنیم؟
چربی ها و روغن ها از ارکان اصلی تغذیهی انسان هستند که در تمام سلول ها و بافت های بدن وجود دارند. این چربی ها نقش حیاتی در سلامت بدن، تناسب اندام و عملکرد صحیح اندام ها ایفا می کنند. به طوری که به عنوان یک منبع ذخیره انرژی، در هر گرم چربی، حدود ۹ کالری انرژی تولید می کنند.
میزان مصرف روزانه روغن به عوامل مختلفی مثل سن، جنس، هدف شما (کاهش وزن، سلامتی و …) و شرایط سلامتی تان بستگی دارد. به طور کلی بزرگسالان باید روزانه حدود ۲۰ گرم روغن (معادل ۴ قاشق چایخوری) مصرف کنند. کودکان تا سن ۹ سالگی می توانند روزانه تا ۵ قاشق غذاخوری روغن مصرف کنند. بعد از ۹ سالگی، مصرف روغن را باید به حدود ۴ قاشق غذاخوری در روز کاهش دهند.
افرادی که به دنبال کم کردن وزن خود هستند، باید ۱۵ گرم روغن (معادل ۳ قاشق چایخوری) در روز مصرف کنند. در نهایت هم افرادی که دارای بیماری های قلبی و مشکلات کلسترول هستند، می توانند میزان مصرف روغن خود را روزانه به کمتر از ۲ قاشق چایخوری برسانند.
مصرف مداوم روغن طبیعی؛ نیاز ضروری بدن
چربی ها بخش ضروری رژیم غذایی ما محسوب می شوند و حذف کامل آنها به هیچ وجه ایده خوبی نیست، حتی اگر اضافه وزن دارید. اما نوع چربی که مصرف می کنید بسیار مهم است. یعنی شما باید به طور مرتب از روغن هایی استفاده کنید که طبیعی باشند و برای بدن فواید زیادی داشته باشند. از جمله روغن های مفید و طبیعی که می توانید جایگزین روغن های مضر صنعتی کنید، روغن های کنجد، زیتون، کانولا، کلزا، آفتابگردان و … است.
روغن کنجد سرشار از امگا ۶ است که برای سلامت قلب و عروق مفید است. از آن می توانید برای تفت دادن و سرخ کردن با حرارت متوسط استفاده کنید. روغن زیتون حاوی امگا ۹ است که یک آنتیاکسیدان قوی است. روغن زیتون را به صورت خام به سالاد و برنج اضافه کنید یا برای پخت و پز با حرارت کم استفاده کنید. روغن کلزا و آفتابگردان هم سرشار از امگا ۳ هستند که برای سلامت مغز و چشم مفید هستند. از آنها می توان برای انواع پخت و پز با حرارت متوسط استفاده کرد.
بنابراین با مصرف متنوع روغن ها، طیف کاملی از چربی های ضروری را برای سلامتی خود تامین می کنید. البته به یاد داشته باشید که روغن ها کالری بالایی دارند که در مصرف آنها باید اعتدال را رعایت کنید.
استفاده روزانه از روغن سرخ کردنی مجاز است یا خیر؟
در پاسخ به این سؤال باید گفت خیر جایز نیست. همانطور که می دانید روغن های سرخ کردنی به دلیل وجود پالم نه تنها برای سلامتی قلب مضر هستند، بلکه می توانند طعم غذا را نیز تحت تاثیر قرار دهد. مصرف این نوع روغن ها همچنین می تواند باعث افزایش وزن و چاقی افراد نیز شود. اما باید قبول کرد که دل کندن از مرغ و ماهی سرخ شده و یا سیب زمینی های ترد و طلایی با روغن سرخ کردنی کار بسیار سختی است.
به هر ترتیب روش های سالم و خوشمزهای برای جایگزینی سرخ کردن مواد غذایی با روغن زیاد وجود دارد. شما با استفاده از این روش ها می توانید علاوه بر پخت و پز سالم و لذیذتر، در عین حال سلامتی خود را نیز حفظ کنید. برخی از این روش ها عبارتند از: بخارپز کردن، آب پز کردن، کباب کردن و استفاده از دستگاه سرخ کن با روغن کم و طبیعی.
ـ بخارپز: این روش پخت نه تنها مواد مغذی غذا را حفظ می کند، بلکه طعم و بافت طبیعی آنها را نیز به خوبی نگه می دارد. از بخارپز کردن برای پخت مرغ، ماهی، سبزیجات و حتی برنج استفاده کنید.
ـ آبپز: آبپز کردن روشی ساده و کم چرب برای پخت انواع مواد غذایی مانند مرغ، تخم مرغ، حبوبات و سبزیجات است.
ـ کباب: کباب کردن روشی عالی برای طعم دادن به غذا و پخت سالم آن است. می توانید از فر، گریل یا حتی ماهیتابه برای کباب کردن گوشت، مرغ و ماهی استفاده کنید.
ـ سرخ کن با روغن کم: اگر هوس سیب زمینی سرخ شده یا ناگت مرغ دارید، از سرخ کن با روغن کم استفاده کنید. با این روش می توانید غذای مورد علاقه خود را با روغن بسیار کمتری سرخ کنید.
ـ تفت دادن با روغن کم: برای تفت دادن سبزیجات، گوشت یا مرغ، از مقدار کمی روغن زیتون یا روغن کنجد استفاده کنید.
روغن های مناسب برای مصرف روزانه
همانطور که گفته شد چربی ها نقش مهمی در سلامتی ما دارند، اما نوع چربی مصرفی بسیار مهم است. چربی های اشباع نشده بهترین انتخاب برای سلامتی قلب و بدن شما هستند. شما با جایگزینی چربی های ناسالم با چربی های سالم و گیاهی، می توانید به طور قابل توجهی سلامتی خود را ارتقا دهید.
چربی های سالم به دو دسته تک اشباعی و چند اشباعی تقسیم می شوند. چربی های تک اشباعی در روغن های طبیعی زیتون و کانولا یافت می شوند. این چربی ها LDL (کلسترول بد) را کمی پایین می آورند و به ذخیره چربی در بدن کمک می کنند. چربی های چند اشباعی نیز انواع مختلفی دارند که برای سلامتی بسیار مفید هستند که مهمترین آنها امگا ۳ و امگا ۶ هستند.
امگا ۳ در روغن گیاهی کانولا یافت می شود که به کاهش چربی خون، فشار خون و التهاب کمک می کند. همچنین از آریتمی قلبی، بیماری های التهابی و دیابت پیشگیری می کند و عملکرد مغز را بهبود می بخشد. اما امگا ۶ در روغن طبیعی آفتابگردان و ذرت یافت می شود. امگا ۶ نیز چربی خون را پایین می آورد اما اثرات آن معکوس امگا ۳ است. نکته ای که باید توجه داشت این است که در حال حاضر، رژیم غذایی اکثر افراد حاوی مقدار زیادی امگا ۶ است که در مقایسه با مصرف امگا ۳ کافی نیست.
روغن سرخ کردنی یا روغن های صنعتی خوب نیستند
مصرف روغن های سرخ کردنی و صنعتی (علی الخصوص روغن جامد) که سرشار از اسیدهای چرب ترانس و اشباع هستند، می توانند عواقب خطرناکی برای سلامتی شما به همراه داشته باشند. این روغن ها نه تنها عامل اصلی بیماری های قلبی و عروقی هستند، بلکه می توانند باعث ایجاد طیف وسیعی از علائم و مشکلات دیگر نیز شوند.
برخی از علائمی که پس از مصرف این روغن ها ممکن است تجربه کنید عبارتند از:
– احساس سنگینی و خستگی در بدن: این احساس به دلیل اختلال در عملکرد سیستم گوارش و متابولیسم بدن ایجاد میشود.
– خواب آلودگی: مصرف روغن های ناسالم می تواند جذب مواد مغذی را مختل کند و منجر به کمبود ویتامین ها و مواد معدنی شود که خستگی و خواب آلودگی را به دنبال دارد.
– سوزش، درد و احساس افزایش حرارت نقاط مختلف بدن به خصوص کف پا: این علامت می تواند به دلیل التهاب و اختلال در گردش خون ایجاد شود. دردها نیز می توانند ناشی از التهاب عضلات و مفاصل باشند.
– سردردهایی که معمولا به صورت سنگینی سر خودنمایی میکند: مصرف روغن های ناسالم می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد و سبب گرفتگی عروق شود که منجر به سردرد می شود.
– افزایش تعریق بدن: این علائم می تواند به دلیل اختلال در عملکرد سیستم قلبی و عروقی و افزایش فشار خون باشند.
کلام آخر
با توجه به ضرورت نیاز بدن به مصرف روغن، باید دقت داشته باشید که همواره از روغن های سالم و طبیعی مانند زیتون، آفتابگردان، ذرت، کانولا و کنجد به جای روغن های جامد و مایع صنعتی استفاده کنید. روغن های طبیعی به دلیل داشتن اسید اولئیک و خواص دیگر، انتخابی عالی برای انواع پخت و پز محسوب می شوند. این روغن ها می توانند به کاهش کلسترول خون، گرفتگی عروق و انواع و اقسام بیماری های دیگر کمک کنند و در نهایت سلامتی را برای شما به ارمغان بیاورند.
بدون دیدگاه