امروزه با توجه به کاهش کیفیت مواد غذایی به ویژه مواد غذایی فرآوری شده، استفاده از رژیم غذایی کم چرب و حتی بدون چربی در بین مردم بسیار شایع شده است؛ تا جایی که حتی بیان شده برای داشتن بدنی سالم باید چربی های مفید را هم از سبد غذایی تان حذف کنید. اما باید به شما بگوییم این سخن خلاف واقع است چراکه تأکید پزشکان بر کمتر مصرف کردن غذاهای پر چرب و حذف چربی های ناسالم (که سبب اختلال در سیستم بدن می باشند) است.
به عبارت دیگر تمام چربی ها اثر یکسانی بر سلامت بدن نمی گذارند زیرا مصرف چربی های خوب به پایین آمدن سطح کلسترول، بهبود عملکرد مغز و احساس سیری، کمک شایانی می کنند اما در طرف مقابل استفاده از چربی های ناسالم باعث افزایش وزن و بیماری های مزمن همچون چربی خون و گرفتگی عروق می شوند.
بنابراین بدن ما برای اینکه راندمان کار خود را بالا ببرد و عملکرد صحیحی داشته باشد، به چربی نیاز دارد منتها این چربی ها باید از نوع چربی های خوب و مفید باشند. البته این مطلب را متذکر شویم که در مورد مصرف چربی ها و مواد غذایی مفید هم، همواره باید جانب اعتدال را حفظ کرد تا جسم و روح سالمی داشته باشیم.
انواع چربی ها
در این مطلب قصد داریم شما را به یک شناخت و درک کلی از چربی ها برسانیم تا بتوانید چربی های خوب را از چربی های بد تشخیص دهید. برای این منظور باید بدانید که چربی ها به طور کلی به ۳ نوعِ اشباع شده، اشباع نشده و ترانس تقسیم می شوند و خود چربی های غیر اشباع نیز به دو دسته اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ تقسیم می شوند. در ادامه هر یک از این چربی ها را به اختصار برای شما بیان می کنیم.
۱ـ چربی های اشباع شده
این نوع چربی میزان کلسترول بد و همچنین کلسترول خوب را در بدن افزایش می دهد و به همین دلیل به چربی نیمه سالم معروف است. این نوع چربی در مواد غذایی همچون گوشت گاو و بره، پوست مرغ، کره پرچرب، روغن نارگیل و … یافت می شود که مصرف آن خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.
۲ـ چربی های ترانس
این نوع چربی برخلاف طعم خوبی که دارد برای سلامت بدن اصلاً مناسب نیست زیرا مقدار کلسترول بد را افزایش می دهد و از آن طرف میزان کلسترول خوب را هم کاهش می دهد؛ بنابراین در بین انواع چربی، به چربی بد و مضر معروف است. این چربی در مواد غذایی همچون غذاهای سرخ کردنی، کیک و بیسکویت، چیپس و پفک، شیرینی ها و … یافت می شود که مصرف آن خطر ابتلا به سرطان، دیابت، سکته، ایجاد التهاب و … را افزایش می دهد.
۳ـ چربی های اشباع نشده
این نوع چربی میزان کلسترول خوب را افزایش می دهد و از آن طرف مقدار کلسترول بد را هم کاهش می دهد که به همین دلیل به چربی خوب و سالم معروف است. انواع این چربی که همان اسید چرب امگا۳ و امگا۶ می باشد در مواد غذایی همچون ماهی ها، سبزیجات، میوه ها، غلات، روغن هایی نظیر کانولا، آفتابگردان، زیتون و خشکبار مانند بادام و گردو یافت می شود. مصرف انواع چربی های غیر اشباع به کاهش بیماری قلبی عروقی، کاهش التهاب و … کمک فراوانی می کند.
بهترین چربی ها کدامند؟
همانطور که دانستید، بهترین نوع چربی ها همین چربی های غیر اشباع هستند که از مزایای آن می توان به بهبود در عملکرد ساختمان بدن از جمله تسریع در سوخت و ساز بدن و محفاظت در برابر انواع بیماری‌های قلبی عروقی اشاره کرد. همچنین سبب پایین آوردن کلسترول بد خون، بهتر شدن روند جذب مواد مغذی و ویتامین های بیشتر، سوزاندن چربی های دور شکم، موهای محکم و ناخن های درخشان و … می شود.
اما باید توجه داشته باشید که تمام مواد غذایی از جمله آنهایی که حاوی چربی‌های سالم و مفید هستند باید در حد اعتدال مصرف شوند تا دچار عوارض ناشی از مصرف بیش از حد آنها نشوید.
بهترین چربی ها در کدامیک از مواد غذایی یافت می شود؟
حال که شناخت کاملی نسبت به انواع چربی ها (سالم و نیمه سالم و غیر سالم) پیدا کردید قصد داریم به طور کامل توضیح دهیم که چربی های سالم و مفید، در انواع مواد غذایی مانند ماهی ها، سبزیجات، میوه ها، غلات، انواع روغن های طبیعی و گیاهی و همچنین خشکبار یافت می شوند؛ پس تا پایان ما را همراهی کنید.
غذاها
۱ـ تخم مرغ
تحقیقات نشان داده است مصرف تخم مرغ در صبحانه می تواند احساس سیری را افزایش دهد و در برابر مصرف شیرینی مقاومت ایجاد کند. منظور از تخم‌مرغ، فقط مصرف سفیده آن نیست بلکه زرده و سفیده آن مراد می باشد چراکه سفیده تخم‌مرغ سرشار از پروتئین و زرده آن عمدتاً دارای چربی و کلسترول غیر اشباع می باشد. در ضمن تخم مرغ دارای اسید چرب امگا۳ نیز می باشد. البته در مصرف این ماده غذایی باید حد اعتدال را رعایت کنید چراکه گفته شده بیش از دو عدد زرده در هفته می‌تواند به کبد آسیب برساند.
۲ـ گوشت قرمز (گوسفند علفخوار)
منظور از حیوان علفخوار، این است که تغذیه دام مناسب و با علوفه طبیعی باشد، نه اینکه از محصولات فرآوری شده، دارو و آنتی‌بیوتیک غیرمجاز استفاده شده باشد. گوشت چنین حیواناتی قطعاً باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد چرا که سرشار از پروتئین و چربی های سالم می باشد و برای حفظ قدرت عضلات و داشتن احساس سیری بسیار اهمیت دارد.
این گوشت ها همچنین حاوی اسید چرب امگا ۳ و CLA می باشد که به پیشگیری از سرطان و دیگر بیماری ها مانند دیابت و بیماری های کاردیوواسکولار کمک می کند. CLA به خاطر سطح بالای آنتی اکسیدان و توانایی در پایین آوردن کلسترول بد، سبب کاهش خطر بیماری قلبی نیز می شود.
۳ـ گوشت اردک
از بین تمام گوشت‌های بدون چربی، گوشت اردک از بالاترین سطح چربی‌های غیراشباع موسوم به آراشیدونیک اسید برخوردار است که به عضله‌سازی در بدن کمک فراوانی می‌کند.
۴ـ ماهی های روغنی
انواع ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین و قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا۳ می باشند که برای سلامتی بدن بسیار حائز اهمیت هستند. این چربی ها را اسیدهای چرب ضروری می نامند زیرا وجودشان برای بدن بسیار حیاتی می باشد؛ در حالی که خودِ بدن قادر به تولید آنها نیست و با خوردن منابع خوراکی حاوی امگا۳ تأمین می شوند. مقدار کافی از منابع امگا۳ مورد نیاز بدن، موجب کاهش خطر ابتلا به آریتمی، کاهش سطح تری گلیسیرید و فشار خون، کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب خواهد شد.
سبزیجات
مصرف روزانه سبزیجات بسیار حائز اهمیت می باشد به طوری که به هضم غذا کمک شایانی می کند. همچنین سبزیجاتی مثل اسفناج کلم پیچ و کلم بروکسل حاوی مقداری امگا۳ هستند که عملکرد مغز را بهبود می بخشد.
میوه ها
آووکادو
این میوه از بیشترین مقدار چربی‌های سالم و غیر اشباع در بین مواد غذایی برخوردار است که باعث بالا رفتن کلسترول خوب و در عین حال پایین آمدن کلسترول بد می شود؛ بنابراین منجر به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می شود.
آووکادو همچنین حاوی ویتامین ای می باشد که برای تقویت سیستم ایمنی، مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد و ضد پیری پوست بسیار مفید است. از طرفی هم یکی از بهترین منابع فولیک اسید برای خانم های حامله می باشد که این ماده مغذی به رشد و نمو صحیح جنین کمک می کند.
غلات
به طور کلی چربی ای که از گیاهان به دست می آید سالم تر از چربی موجود در تولیدات حیوانی می باشد؛ بنابراین چربی موجود در گوشت و لبنیات پرچرب چربی نیمه سالم محسوب می شوند.
۱ـ تخم کدو تنبل و آفتابگردان
دانه هایی مانند تخم کدو، کنجد، آفتابگردان و … سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که منجر به کاهش التهاب می شود و همچنین منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین E و آهن و منیزیوم نیز محسوب می شوند.
۲ـ تخم کتان
تخم کتان و تخم چیا (دانه‌هایی شبیه تخم شربتی) حاوی یک چربی به نام آلفالینولنیک اسید هستند؛ یک اسید چرب امگا۳ که وزن شما را ثابت نگه داشته و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و التهاب را کاهش می‌دهد. بررسی محققین نشان می‌دهد که مصرف امگا۳ باعث افزایش چربی‌سوزی و کاهش گرسنگی می‌شود.
۳ـ انواع لوبیا
لوبیاهای مختلف از جمله لوبیا قرمز، لوبیا سفید، چشم بلبلی، لوبیای سویا و … به سلامتی جسم و ذهن افراد کمک شایانی می کنند؛ به عبارتی لوبیاها حاوی انواعی از امگا۳ هستند که برای بهبود روحیه ی فرد بسیارمفید و مؤثر هستند.
خشکبار
شباهت زیادی بین انواع مغزیجات و روغن آنها وجود دارد اما باید بدانید که تمام روغن های گرفته شده از مغزها حاوی چربی‌های سالم نیستند؛ بنابراین بهتر است برچسب موجود روی بسته‌بندی روغن های گیاهی را با دقت بخوانید تا از سالم بودن آن اطمینان حاصل کنید.
آجیل
انواع آجیل (مثل گردو، پسته، بادام، فندق و …) ایده آل ترین میان وعده از سوی طبیعت است و سرشار از ویتامینE و اسیدهای چرب آمینه، به همراه اسیدهای چرب غیر اشباع می باشد که کمک می کنند کلسترول بد را پایین بیاورید تا قلب سالمی داشته باشید. آجیل، منابع امگا۳ بالایی در خود دارد که به عنوان غذای مغز در نظر گرفته می شود؛ به طوری که متخصصین به افراد توصیه می کنند برای بهبود در خُلق و خو و همچنین پیشگیری از افسردگی، حتماً منابع امگا۳ را در رژیم غذایی خود داشته باشند.
به یاد داشته باشید که گردو بیشترین اسید چرب امگا۳ را نسبت به سایر مغزها دارد و مصرف منظم آن خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۰ درصد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا ۳۰ درصد کاهش می دهد؛ ضمن اینکه خوراکی مؤثری در کمک به جلوگیری از بروز سکته مغزی است.
روغن های خوراکی
۱ـ روغن کانولا (کلزا)
این روغن از دانه‌های گیاه کانولا گرفته می‌شود که از خانواده کلم‌ها به حساب می آید. نسبت امگا۶ به امگا۳ موجود در این روغن تقریبا ۵/۲ است. مطالعات و تحقیقات پزشکان و محققین نشان می‌دهد افرادی که در رژیم غذایی خود از روغن کانولا استفاده می‌کنند، عملکرد بهتری در مبارزه با سرطان، آرتریت و آسم از خود نشان می‌دهند.
۲ـ روغن زیتون اصل
این روغن مدیترانه‌ای سرشار از پلی‌فنول و چربی‌های غیر اشباع است که علائمی همچون سرطان، فشار خون، کلسترول بالا، مشکلات قلب را به مرور از بین می برد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف روغن زیتون موجب بالا رفتن سطح هورمون آدیپونکتین در بدن نیز می‌شود که در نتیجه به تجزیه چربی کمک کرده و باعث می‌شود که شما تناسب اندام و وزن متعادلی داشته باشید. روغن زیتون را می توانید در سالاد و پیش‌غذاها به صورت خام و در انواع غذاها به شکل پخته استفاده کنید.
لبنیات پر چرب
مصرف انواع لبنیات طبیعی و محلی مثل شیر، ماست، پنیر، کره و … برخلاف لبنیات پاستوریزه و هموژنیزه شده، شما را در برابر بیماری های قلبی و سرطان حفظ می کند؛ و همچنین باعث سلامت گوارش، تقویت سیستم ایمنی و کاهش سطح کلسترول می شود زیرا تمام ویتامین ها، مواد معدنی و آنزیم های طبیعی خود را حفظ کرده است و ماده افزودنی ندارد.
شکلات تیره و تلخ
شکلات تیره و تلخ یکی از شیرینی جاتِ نادرِ صنعتی می باشد که علاوه بر طعم لذیذ به عنوان یک چربی نیمه سالم هم شناخته شده است. این نوع شکلات حاوی چربی بالا و سرشار از آنتی اکسیدان ها می باشد که به پیشگیری از بیماری های مرتبط با رادیکال های آزاد در بدن جلوگیری می کند. همچنین فلاونول موجود در شکلات تلخ توانایی پایین آوردن فشار خون و جریان بهتر خون در مغز و قلب را دارد و سلامتی قلب و عروق را بهبود می بخشد.
مطالعات نشان می دهد افرادی که شکلات تیره مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که شکلات تیره نمی خورند، درصد پایین تری به بیماری قلبی مبتلا می شوند. باید دقت داشته باشید که فقط شکلات تیره ای را انتخاب کنید که اولاً با کیفیت و ثانیاً حداقل میزان کاکائوی آن %۷۰ باشد.
بدون دیدگاه