یکی از عناصر مهم غذایی انسان بعد از قندها و پروتئین ها، روغن های خوراکی و چربی ها هستند که در سبد غذایی خانواده ها جزو کالاهای ضروری محسوب می شود. در گذشته چربی واژه‌ای منفی در حوزه تغذیه به شمار می رفت تا این حد که پزشکان توصیه می‌کردند برای پیشگیری از افزایش وزن یا مشکلاتی از قبیل بیماری قلبی ـ عروقی، چربیِ رژیم غذایی خود را محدود و یا کاملاً حذف کنید.
اما اکنون محققین و اطباء به این نتیجه رسیدند که همه چربی‌ها هم بد نیستند بلکه برخی از آنها حتی می توانند سطح کلسترول خون را پایین بیاورند و برای حفظ سلامت بدن انسان بسیار حائز اهمیت باشند. در نتیجه از نکات قابل توجه در مورد مصرف این نوع چربی ها آن است که نباید به دلیل ترس از افزایش چربی خون، تری گلیسیرید و کلسترول خون مصرف آنها را بالکل قطع کرد، بلکه باید در نظر داشته باشیم که بدن ما روزانه به میزان مشخصی اسید چرب ضروری نیاز دارد و چون خودش نمی تواند این مواد را تولید کند لذا باید از خوراکی ها و مواد غذایی جذب کند.
البته باید این موضوع را نیز در نظر داشته باشیم که حتی چربی‌های مفید هم در هر صورت چربی هستند و دارای کالری بالا؛ بنابراین هر کس به اقتضاء وضعیت جسمانی و شرایط خود (که آیا جزو افراد پر تحرک محسوب می شود یا کم تحرک) به مصرف این چربی ها اهتمام ورزد تا استفاده از چربی های خوب افزایش یابد و مصرف چربی های بد به حداقل برسد.
در ادامه قصد داریم انواع چربی ها، به همراه فواید و مضراتشان را برای شما بیان کنیم تا با شناخت کامل و انتخاب مناسب این چربی ها در رژیم غذایی‌تان، به بهبود سلامت و تناسب اندام خود کمک کنید.
کاربرد چربی برای بدن
قبل از اینکه بخواهیم وارد بحث انواع چربی ها شویم، لازم است این نکته را یادآور شویم که چربی‌ها کالری بالایی دارند، به همین دلیل میزان چربی مصرفیِ شما باید کنترل شده و بنا به سوخت و ساز بدنتان، متغیر باشد تا دچار بیماری هایی از جمله چربی خون، گرفتی قلب و عرق و … نشوید. مهم‌ترین مسئله در مصرف چربی‌ها این است که در رژیم غذایی تان باید تعادل خوبی بین چربی‌ها و دیگر مواد مغذی ایجاد کنید و سالم‌ترین نوع چربی‌ها را در مقادیر و میزان مناسب بخورید.
افرادی که کلسترول خون بالایی دارند، مستحضر هستند که کلسترول ماده‌ای از جنس چربی می باشد و از آنجایی‌که خون از آب تشکیل شده لذا با آن مخلوط نمی‌شود. کلسترول در سراسر بدن و درون لیپوپروتئین‌ها حرکت می‌کند که دو نوع لیپوپروتئین، کلسترول‌ها را حمل می‌کنند:
۱ـ لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL): کلسترولی که از این طریق حرکت می‌کند کلسترول ناسالم یا «بد» نامیده می شود.
۲ـ لیپوپروتئین با چگالی بالا(HDL): کلسترول موجود در HDL به عنوان کلسترول «خوب» شناخته می‌شود.
حال هدف ما این است که سبد غذایی را جوری تنظیم کنید که موجب کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در بدن شوید تا بدنی سالم داشته باشید. از مطالب بالا بدست می آید که چربی‌ها کارکردهای مهمی در بدن ما دارند که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱ـ گرم نگه داشتن بدن
۲ـ تأمین انرژی لازم برای سلول‌ها
۳ـ مورد نیاز در تولید هورمون‌ها
۳ـ حمل ویتامین‌های محلول در چربی
۴ـ ایجاد یک لایه محافظ در اطراف اندام‌های حیاتی بدن
۵ـ فراهم کردن اسیدهای چرب ضروری که بدن قادر به ساخت آنها نیست
انواع چربی ها
انواع اصلی چربی موجود در مواد غذایی عبارتند از چربی‌های اشباع شده، غیراشباع و ترانس که تمام غذاهای موجود حاوی ترکیبی از این سه هستند. به طور کلی ما باید چربی های اشباع‌شده را از سبد غذایی مان کاهش دهیم و از چربی‌ها و روغن‌های غیراشباع مانند روغن کنجد یا کلزا استفاده کنیم چون این نوع چربی‌ها برای سلامت اعضای مختلف بدن از جمله قلب، بهتر هستند.
۱.چربی های اشباع شده (نیمه سالم)
از خصوصیات چربی‌های اشباع‌شده این است که مقدار کلسترول بد (LDL) و همچنین مقدار کلسترول خوب (HDL) در بدن را افزایش می‌دهد. در نتیجه چربی های اشباع شده جزو چربی هایی تلقی می شوند که مصرفشان خیلی توصیه نمی شود، بلکه بیشتر تأکید روی کم مصرف کردنشان می باشد. کلسترول LDL بیش از حد می‌تواند به تجمع ماده چرب در دیواره‌های شریان منجر شود که این امر، خطر ابتلا به بیماری قلبی ـ عروقی (CVD) را افزایش می‌دهد.
همچنین افراد مبتلا به دیابت نیز مستحضر باشند که با مصرف این نوع چربی، بیشتر و سریع تر در معرض خطر ابتلا به بیماری CVD قرار می گیرند. چربی های اشباع‌شده معمولاً در تمام مواد غذایی به مقدار مختلف وجود دارد اما در محصولات حیوانی پر چرب نظیر کره، خامه و گوشت قرمز، مرغ با پوست و روغن هایی نظیر روغن نارگیل و نخل به مقادیر زیادی یافت می شود.
۲. چربی‌های غیراشباع (سالم و عالی)
چربی های غیر اشباع خود به دو نوعِ تک پیوندی (عالی) و چند پیوندی (خوب) تقسیم می شوند. از جمله خصوصیات چربیِ غیر اشباعِ تک پیوندی، می توان به افزایش کلسترول خوب (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL) در بدن، کاهش کلسترول بد، کاهش بیماری های قلبی عروقی و کاهش التهاب اشاره کرد. مصرف این نوع چربی عالی می باشد و جایگزین مناسبی برای چربی های مضر است. این نوع چربی ها در غذاهای گیاهی و روغن هایی نظیر زیتون، کلزا و همچنین در بادام زمینی به مقادیر زیادی یافت می شوند.
از جمله خصوصیات چربی غیر اشباع چند پیوندی هم، می توان به حفظ سلامت پوست، کمک به رشد کودکان، تنظیم فشار خون و کنترل پاسخ های ایمنی اشاره کرد. مصرف این نوع چربی نیز خوب است و توصیه می شود حد اعتدال را رعایت کنید. این نوع چربی در غذاهای دریایی مثل ماهی آزاد و دانه های کتان، گردو، بادام، تخم آفتابگردان و کنجد به وفور یافت می شود.
حال خود این چربی های غیر اشباع چند پیوندی نیز به دو دسته اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ تقسیم می‌شوند که شما باید این چربی‌های ضروری را از مواد غذایی بگیرید، زیرا بدنتان آنها را نمی‌سازد. اسیدهای چرب امگا ۳ سه نوع EPA ، DHA و ALA می باشند که نوع اول و دوم آن در انواع ماهی ها، و نوع سوم آن در منابع گیاهی مثل تخم کتان و آجیل یافت می شود. اسیدهای چرب امگا ۶ نیز در غذاهایی مثل سبزیجات برگ دار، تخمه ها، روغن های گیاهی مثل آفتابگردان اصل، ذرت و بادام زمینی یافت می شود.
پزشکان در گذشته تصور می‌کردند که اسیدهای چرب امگا ۶ در بیماری قلبی نقش دارند، اما امروزه شواهد نشان می‌دهد که این اسیدهای چرب نه تنها مضر نیستند بلکه برای قلب مفید هم هستند. کارشناسان و متخصصین این امر توصیه می‌کنند ۵ تا ۱۰ درصد از کالری‌های روزانه خود را از اسیدهای چرب امگا ۶ تأمین کنید که البته بیشتر افراد ناخواسته این مقدار را در رژیم غذایی‌شان رعایت می کنند.
۳. چربی های ترانس (بد و مضر)
اغلب شرکت ها، هیدروژن را به روغن‌های گیاهی مایع اضافه می‌کنند تا آن را در دمای اتاق جامد کنند. چربی‌های ترانس هم که دارای مقادیر زیادی هیدروژن هستند، باعث ماندگاری بیشتر غذا و همچنین سبب طعم و بافت مناسبِ آن می شوند. اسیدهای چرب ترانس، تقریباً اثری مشابه چربی‌های اشباع‌شده دارند؛ به این صورت که این نوع اسیدها بر خلاف چربی های اشباع شده، فقط مقدار کلسترول بد در بدن را افزایش می‌دهند و از آن طرف میزان کلسترول خوب بدن را کاهش می دهند.
از دیگر ویژگی ها و خصوصیات این اسید چرب می توان به سرطان زا بودن، ایجاد التهاب، افزایش احتمال ابتلا به دیابت، افزایش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی و … اشاره کرد که تمام این موارد سلامتی افراد را شدیداً به خطر می اندازد و باعث کم شدن عمرشان می شود. در کل مصرف این نوع چربی ها به دلیل مضرات فراوانی که دارند، به هیچ وجه توصیه نمی شود و باید از خوراکی ها و مواد غذایی ای که چنین چربی هایی دارند به شدت پرهیز کرد.
چنین چربی هایی را می توان در روغن های صنعتی هیدروژنه، روغن های شیرینی پزی، مواد غذایی بسته بندی و فرآوری شده مثل بیسکویت، چیپس، پفک و … به وفور پیدا کرد. همچنین این چربی ها در صورت گرم شدن روغن‌های معمولی برای سرخ کردن مواد غذایی در دمای بسیار بالا نیز تولید می‌شوند؛ به همین دلیل است که غذاهای بیرون‌بر غالباً سرشار از چربی‌های ترانس هستند.
عمده تفاوت چربی ها
چربی‌های غیراشباع بر خلاف چربی های اشباع، جزو چربی‌های سالم به حساب می آیند. چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس معمولاً برای بدن ما خوب نیستند و تفاوت بین این چربی‌ها بیشتر در ساختار شیمیایی آنهاست.
همانطور که می دانید همه چربی‌های از زنجیره‌ای از اتم‌های کربن که به اتم‌های هیدروژن پیوند خورده، تشکیل شده‌اند. در چربی‌های اشباع، اتم‌های کربن کاملاً توسط اتم‌های هیدروژن پوشیده یا «اشباع» شده‌اند و همین موضوع باعث می‌شود که در دمای اتاق جامد باشند. در چربی‌های غیراشباع، اتم‌های هیدروژن کمتری به اتم‌های کربن پیوند خورده‌اند که در نتیجه در دمای اتاق به صورت مایع نمایان می شوند.
نکته پایانی
در پایان چند راه حل را به شما پیشنهاد می کنیم که می تواند میزان چربی مصرفی‌تان را کاهش دهد، مخصوصاً وقتی که بحث کاهش مقدار چربی های اشباع‌شده دریافتی به میان می‌آید:
۱ـ چربی و پوست ماکیان را جدا کنید.
۲ـ از شیر و سایر محصولات لبنی کم‌چرب استفاده کنید.
۳ـ برش‌های گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و هرگونه چربی قابل مشاهده را جدا نمایید.
۴ـ مصرف غذاهای بیرون‌بر را محدود کنید زیرا برخی از آنها مملو از چربی‌های اشباع‌شده و غالبا ترانس هستند.
۵ـ روش‌های پخت و پز را همانند گریل کردن، آب‌پز کردن یا تفت دادن با مقدار کمی روغن، انتخاب کنید.
۶ـ چربی‌های اشباع‌شده‌ای مانند کره و روغن نارگیل که قابلیت جایگزینی دارند را قطع کرده و آنها را با مقادیر کمی روغن و چربی‌های غیراشباع مانند روغن‌های کلزا، آفتابگردانِ اصل یا کنجد جایگزین کنید.
اگر به دنبال زندگی سالم و با نشاط هستید و می خواهید از خوردن غذاهای سالم و طبیعی لذت ببرید به شما توصیه می کنیم غذاهای خود را با روغن های خالص و طبیعی داتام طبخ کنید. روغن های داتام کاملا طبیعی است و از بهترین دانه های گیاهی کنجد، کانولا و آفتابگردان تهیه می شود که هم برای سرخ کردن و هم برای پخت و پز یک گزینه عالی به حساب می آید. روغن سرخ کردنی داتام بهترین و سالم ترین انتخاب شما برای داشتن زندگی سالم و با نشاط است.
بدون دیدگاه