بدن انسان برای سوخت و ساز به چربی نیاز دارد، اما میزان این چربی در بدن باید در حد معمول و متعادل باشد چراکه بالا رفتن بیش از حدِ مقدار کلسترول یا تری‌گلیسرید، سبب تجمع چربی در دیواره رگ‌ها شده؛ و به دنبال آن بیماری چربی خون که خودش زمینه ساز بیماری های قلبی عروقی است، پدید خواهد آمد.
مصرف غذاهای ناسالم مثل فست‌فودها یا مواد غذایی چرب و سرخ شده سبب افزایش این چربی خون خواهد شد. پس اگر چربی خون شما، ۲۴۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد نشان می دهد که شما دارای چربی خون بالا هستید و باید در صدد پایین آوردن سطح چربی خون خود باشید.
حال آنچه در اینجا مطرح می شود این است که چربی خون و انواع آن کدامند و آیا افراد دارای چربی خون بالا برای سوخت ساز بدنشان نیاز به مصرف روغن و چربی دارند یا خیر؛ اگر دارند، از چه نوع و در چه حدی باید باشد، و چگونه می توانند سطح چربی خونشان را به حد طبیعی برگردانند.
ما در این مقاله به تمام این سؤالات پاسخ دادیم و به افرادی که مبتلا به چربی خون بالا هستند متذکر می شویم برای کاهش میزان چربی خونشان، علاوه بر مصرف داروهای مختلف که عوارض خاص خود را دارند، می توانند از روش های طبیعی که عوارض هم ندارند استفاده کنند. روش طبیعیِ گفته شده، تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی، ورزش کردن و مصرف روغن های غیر اشباعِ داتام می باشد که تا حد زیادی مقدار چربی و کلسترول خون تان را کاهش می دهد و زندگی بهتری را برای شما ترسیم می کند.
چربی خون و انواع آن
ابتدا به تعریف جامعی از چربی خون می پردازیم تا درک و شناخت کافی و لازم را در مورد آن پیدا کنید. چربی‌خون به مولکول‌های لیپیدی موجود در جریان خون گفته می‌شود که به دو گروه عمده‌ی کلسترول و تری‌گلیسرید تقسیم می‌شود. از مزایای آن می توان به کمک کردن به جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی در بدن، ساخت غشای سلولی، احاطه کردن اعصاب داخلی بدن، کمک به لخته کردن خون و … اشاره کرد.
پس معلوم می شود بدن انسان به دریافت چربی از مواد غذایی نیاز مبرم دارد چراکه یک منبع اصلی انرژی برای فعالیت محسوب می‌شود؛ منتها باید در نظر داشت مصرف زیاد غذاهایی که حاوی چربی‌های اشباع هستند می‌تواند به بالا بردن سطح کلسترول در خون منجر شود.
بنابراین اختلال چربی خون متوقف بر افزایش کلسترول خون و افزایش تری گلیسرید خون می باشد که علت این افزایش هم می تواند مجموعه عللی مثل ژنتیک، سبک زندگی و سایر بیماری های زمینه ای باشد.
انواع چربی موجود در خون
انواع اصلی چربی‌های موجود در خون شامل تری‌گلیسرید و کلسترول است.
۱ـ تری گلیسیرید
چربی ای است که از طریق خوردن غذاهای مضر با کالری زیاد وارد بدن می‌شود. در این بین بدن مقدار اضافی کالری را تبدیل به تری گلیسیرید کرده و در سلول‌های چربی ذخیره می‌سازد. برخی از تری گلیسیریدها برای عملکرد برخی سلول‌ها ضروری هستند اما تری گلیسیرید بیش از حد، مضر است.
از عواملی که سبب افزایش تری گلیسیرید خون می شود می توان به چاقی و عدم تحرک، سیگار کشیدن، مصرف الکل، داشتن رژیم غذایی پر کربوهیدرات اشاره کرد. مقدار مناسب تری گلیسیرید کمتر از ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر می باشد.
۲ـ کلسترول
نوعی از چربی است که در تمام سلول‌های بدن وجود دارد. این ماده بیشتر توسط کبد ساخته می‌شود و مقداری هم در بعضی از غذاها وجود دارد. این نوع چربی (کلسترول) در خون حل نمی‌شود و توسط لیپوپروتئین‌ها وارد سلول و از آن خارج می‌شود. لیپوپروتئین از ترکیب پروتئین و چربی بوجود آمده و چربی را در خون حمل می‌کند.
کبد، نخاع و مغز برای عملکرد طبیعی خود به کلسترول نیاز دارند و همچنین برای ساخت و نگهداری سلول‌ها و برخی هورمون‌ها، ساخت ویتامین D و جذب ویتامین‌های محلول در چربی، به کلسترول نیاز می باشد. مقدار مناسب کلسترول کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر می باشد.
خود کلسترول نیز دو نوع می باشد:
الف) «LDL» لیپوپروتئین با چگالی کم (کلسترول بد):
این نوع کلسترول، هم توسط بدن ساخته شده و هم بدن این لیپوپرتئین را از طریق مواد غذایی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی و محصولات لبنی جذب می‌کند. LDL دارای مقدار زیادی کلسترول و مقدار کمی پروتئین است و وظیفه آن حمل کلسترول و دیگر چربی‌ها در خون است.
چنانچه میزان کلسترول LDL در خون افزایش یابد، این کلسترول در دیواره رگ‌های خونی که وظیفه تغذیه قلب و مغز را دارند، رسوب‌کرده و منجر به تنگ شدن این عروق می‌شوند. این وضعیت می‌تواند انعطاف‌پذیری رگ‌ها را کم کرده و منجر به انسداد سرخرگ، ایجاد لخته و درنهایت حمله قلبی و یا سکته شود.
ب) «HDL» لیپوپروتئین با چگالی بالا (کلسترول خوب):
این مورد دارای مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی کلسترول هست. این نوع لیپوپروتئین، کلسترول مضر را از خون برمی‌دارد و به کبد می‌برد. در حدود یک‌چهارم تا یک‌سوم کلسترول خون از نوع HDL است.
این نوع کلسترول برخلاف نوع LDL مانع بروز حمله قلبی است. تا جایی که کاهش یافتن این کلسترول در خون کمتر از ۴۰ میلی‌گرم در دسی لیتر می‌تواند خطر حمله قلبی را افزایش دهد. این نوع کلسترول با پیشگیری از رسوب کلسترول LDL، از انسداد رگ‌ها و خطرات بعدی جلوگیری می‌کند.
علائم افزایش چربی خون
اولین علامت افزایش چربی خون می تواند حمله قلبی یا درد در ناحیه قفسه سینه باشد؛ اما دیگر علائم ظاهری آن خواب آلودگی، احساس خستگی و کوفتگی در بدن، ورم و پف کردن صورت، احساس درد در ساق و کف پا، سکته مغزی، بیماری های قلبی و … می باشد. همچنین افزایش چربی خون به همراه بعضی از بیماری ها نظیر چاقی، دیابت، کم‌کاری تیروئید، بیماری‌های کبدی و کلیوی، نارسایی مزمن کلیه، اعتیاد به الکل، ایدز و … نیز مشاهده شده است.
بهترین راه برای تشخیص به موقع این بیماری، آزمایش خون به همراه اندازه گیری قند است که باید توجه داشت میزان ۴۰۰ میلی‌گرم کلسترول یا بیشتر در خون خطرناک محسوب می شود که سریع باید کنترل شود.
راه حل طبیعی برای کاهش (و حتی درمان) کلسترول بالا
این نکته را به یاد داشته باشید که همیشه پیشگیری بهتر از درمان است لذا بهترین روش برای کاهش و درمان چربی خون، تغییر سبک زندگی و رعایت رژیم غذایی مناسب، ورزش کردن، ترک سیگار، استفاده از مکمل ها و مصرف روغن های غیر اشباع مثل روغن کنجد طبیعی می باشد.
رعایت همین موارد باعث می‌شود تا خطر ابتلا به انواع بیماری‌های ناشی از چربی خون، به میزان قابل توجهی کاهش یابد. حال قصد داریم این موارد را به صورت تفصیلی برای شما بیان کنیم:
۱ـ بررسی برچسب ارزش غذایی محصولات: مصرف محصولات غذایی که چربی اشباع و ترانس و یا کلسترول بالایی دارند را از سبد غذایی تان کم کنید یا بالکل حذف کنید.
۲ـ اجتناب از خوردن غذاهای دارای نمک صنعتی: مصرف چنین محصولات و غذاهایی سلامت قلب و عروق شما را به خطر می اندازد. البته مصرف نمک طبیعی برخلاف نمک صنعتی (که مضرات فراوانی دارد) توصیه شده است.
۳ـ تاثیر وعده‌های غذایی روی کلسترول خون بالا: بیشتر شدن وعده‌های غذایی منتها با حجم کم، باعث کاهش کلسترول بد در خون می‌شود. محققین معتقند کسانی که روزانه بین ۵ تا ۶ وعده غذایی مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که ۱ تا ۲ وعده غذایی مصرف می‌کنند از سطح کلسترول کلی و LDL پایین‌تری برخـوردارند.
۴ـ کنترل کردن وزن: اضافه وزن خطر چربی خون بالا، فشار خون و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد و از طرف دیگر کاهش وزن می تواند کلسترول خوب را بالا برده و میزان چربی خون را کاهش دهد.
۵ـ داشتن برنامه منظم ورزشی: فعالیت های بدنی طولانی مدت و منظم، نسبت به فعالیت های ورزشی سخت و کوتاه مدت اثر بیشتری در کاهش سطح کلسترول خون دارد.
۶ـ مصرف برخی گیاهان: مصرف گیاهانی نظیر اسفناج، شنبلیله، انبه، آناناس، شوید، گوجه فرنگی، ترب، گردو، پیاز، هویج، لیمو شیرین، آویشن، شبدر و کاسنی کلسترول خون را کاهش می دهند.
۷ـ عدم مصرف الکل: مطلقا از خوردن الکل پرهیز کنید زیرا الکل خیلی سریع مقدار تری گلیسیرید خون را افزایش می‌دهد.
۸ـ مکمل‌ها: مکمل‌های اسید چرب امگا ۳، سطح چربی و LDL خون را کاهش می‌دهند. اسید چرب امگا ۳، چربی‌های غیراشباع شده‌ای هستند که معمولاً در ماهی‌هایی مانند سالمون به‌صورت طبیعی یافت می‌شوند. روغن‌های گیاهی مانند کانولا (کلزا) نیز دارای امگا ۳ هستند.
۹ـ کاهش مصرف چربی‌ها: اگر تری‌گلیسرید خونتان بالاست مصرف روزانه چربی شما نباید بیشتر از ۳۰ تا ۳۵ درصد کل انرژی دریافتی باشد. چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس مانند کره و چربی‌های جامد باید بالکل حذف شوند.
۱۰ـ عدم مصرف کالری‌های اضافی: یکی از علت‌های مهم افزایش تری‌گلیسرید افزایش وزن است؛ پس کمتر غذا بخورید و بیشتر فعالیت کنید زیرا برای کاهش تری گلیسیرید خود باید مقدار انرژی ای که می‌سوزانید بیشتر از مقداری انرژی ای که دریافت می کنید باشد.
۱۱ـ افزایش مصرف فیبرهای غذایی: مصرف فیبرهای غذایی مانند سبوس گندم، آب گریپ‌فروت و پسیلیوم و سبزی‌ها می‌تواند چربی‌های خون را کاهش دهد و مصرف آنها همراه با غذا مفید است.
۱۲ـ عدم مصرف سیگار: مصرف سیگار علاوه برافزایش چربی‌های مضر، به کاهش چربی‌های مفید نیز منجر می شود و خطر سکته قلبی و ابتلا به کبد چرب را افزایش می‌دهد.
۱۳ـ حذف کردن مواد قندی ساده صنعتی: قند، شکر، شیرینی و شکلات را از برنامه غذایی خود حذف کنید زیرا کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان و غلات سبوس‌دار، سبزی‌ها، میوه‌ها و حبوبات بهتر از کربوهیدرات‌های ساده مثل قند و شکر هستند.
۱۴ـ دریافت ویتامین‌ها و مواد مغذی کافی: ویتامین‌ها و بعضی مواد مغذی می‌توانند به کاهش تری‌گلیسرید کمک کنند که ویتامین C و اسیدهای چرب امگا۳ از این دسته هستند. برای تأمین ویتامین Cباید از سبزیجات و میوه‌ها بیشتر استفاده کنید. روغن ماهی هم می‌تواند به کاهش فشارخون و کاهش تشکیل لخته‌های خونی در عروق کمک کند.
۱۵ـ عدم استفاده مجدد از غذاهای پخته شده: کسانی کـه کلسترول خون بالایی دارند، هورمون‌های غده فوق کلیوی و بخش قشری، مرکزی و هورمون‌های جنسی آنها هم دچار اختلال شدیدی می‌شود؛ به طوری که میزان کورتیکوئید خون آنها بالا رفته و سبب پف کردن فرد می‌شود. استفاده نکردن از غذاهای پخته و خام خواری، باعث کاهش کلسترول خـون می‌شود.
۱۶ـ استفاده از روغن های طبیعی و سالم: برای پخت و پز و سرخ کردن مواد غذایی باید روغن های گیاهی و اصیل را جایگزین روغن های صنعتی و ناسالم کرد.
بهترین روغن ها برای کاهش چربی و کلسترول خون
روغن های گیاهی تاثیر بسیاری روی چربی خون و کلسترول دارند و مصرف آنها نه تنها این دو را افزایش نمی دهد بلکه به کاهش آنها هم کمک می کند. در ادامه بهترین روغن ها برای کنترل یا کاهش کلسترول و چربی خون معرفی شده است.
- روغن زیتون
- روغن کنجد
- روغن آفتابگردان
- روغن کانولا
- روغن هسته انگور
جمع بندی
افراد دارای چربی خون، بیشتر باید از غذاهایی استفاده کنند که موجب کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در بدن می‌شوند. به عبارت دیگر رژیم غذایی ای که هیچ نوع چربی ای نداشته باشد می‌تواند مضر باشد زیرا باعث کاهش سطح کربوهیدرات‌های خوب، اختلال در عملکرد طبیعی اعصاب، مغز و احتمالاً افزایش التهاب می‌شود.
بنابراین انتخاب چربی‌های سالم علاوه بر اینکه سطح کلسترول خوب شما را افزایش می‌دهد، به کاهش سطح کلسترول بد نیز کمک می‌کند و این تعادل را برقرار می کند چراکه اسیدهای چرب به سلول‌های کبدی متصل می‌شوند و تولید کلسترول را تنظیم می‌کنند.
برای این منظور به شما توصیه می شود از مجموعه روغن های داتام که متشکل از روغن های گیاهیِ اصل و با کیفیت (نظیر کنجد، کلزا و آفتابگردان) جهت انواع پخت و پز و سرخ کردن می باشد استفاده کنید تا سلامتی شما حفظ شود.
لازم به ذکر است تمام روغن های داتام کاملاً طبیعی و بدون هیچ ناخالصی و بدون هیچ تغییری در ژنتیک دانه ها می باشد که همین امر باعث شده این روغن های گیاهی فقط دارای چربی های از نوعِ غیر اشباع (که برای بدن بسیار توصیه شده) باشند؛ و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶ را نیز در خود جای دهند. بنابراین این محصولات یک پکیج کامل از انواع و اقسام مواد مغذی و ضروریِ مورد نیاز بدن می باشند که ذره ای چربی های اشباع شده و ترانس را به همراه خود ندارند.
بدون دیدگاه